בקצרה: שגרת בוקר יעילה נבנית מהערב הקודם ומכמה החלטות שנקבעו מראש, כדי שהמוח לא יתעייף מבחירות קטנות. כשמסדרים את השעה הראשונה ביום סביב סדר קבוע, אור ותנועה, כל היום מתחיל ברגל ימין. לא צריך לקום בחמש בבוקר, צריך רק רצף פעולות שחוזר על עצמו.
הבוקר מתחיל בערב שלפני
הסוד הגדול של בוקר רגוע הוא שהוא נבנה בלילה הקודם. חמש דקות של הכנה בערב חוסכות חצי שעה של בלגן בבוקר. הניחו מראש את הבגדים, הכינו את התיק ליד הדלת והחליטו מה אוכלים לארוחת בוקר. ככל שפחות החלטות ממתינות לכם בשבע בבוקר, כך קל יותר לצאת לדרך בלי לחץ.
קראו גם: מה קרה לעולם הזמנות האונליין בקורונה? · כך תבחרו את קונסולת המשחק הבאה שלכם, אלה היתרונות והחסרונות · הכירו את קבוצת אלקטרה סחר
גם שעת השינה היא חלק מהשגרה. בוקר יעיל מתחיל משבע עד שמונה שעות שינה, ולכן שווה לקבוע שעת כיבוי מסך קבועה במקום להיאבק בשעון המעורר למחרת. אדם שישן מספיק קם כמעט לבד, והצורך בכפתור הנודניק פוחת מעצמו. במקום להתמקד בשעת הקימה בלבד, סמנו את שעת ההשכבה כיעד האמיתי, וכל שאר השגרה תיפול למקומה.
רצף בוקר לדוגמה
אין שגרה אחת נכונה, אבל יש עקרון: פעולות באותו סדר בכל יום. הנה מבנה שאפשר להתאים לעצמכם.
למה לדחות את הטלפון
אחת ההרגלים שהכי משנים את הבוקר הוא לא לגעת בטלפון בעשרים הדקות הראשונות. הצצה למיילים ולהודעות מכניסה אתכם מיד למצב תגובה, שבו אתם עונים לצרכים של אחרים במקום להתחיל את היום לפי הסדר שלכם. תנו לעצמכם חלון קצר של שקט לפני שהעולם נכנס פנימה.
הרגלים קטנים שמצטברים
- הכינו את מכונת הקפה או הקומקום מהערב
- פתחו וילון או צאו לרגע החוצה לאור יום
- שתו כוס מים לפני הקפה הראשון
- כתבו שלוש משימות בלבד לרשימת היום
- השאירו את הטלפון בחדר אחר בזמן ההכנה
הרגל לוקח זמן להיטמע
אל תצפו שהשגרה תרגיש טבעית ביום הראשון. שינוי הרגל דורש שבועות של חזרה, ובימים הראשונים תצטרכו להזכיר לעצמכם באופן אקטיבי. עזרו לעצמכם עם רמזים פיזיים: פתק על המקרר, בקבוק מים ליד המיטה או בגדי ספורט מונחים בערב. כל עוגן שאתם מצליחים לשמור עליו שבוע שלם הופך בהדרגה לאוטומטי, וזה בדיוק הרגע שבו אפשר להוסיף עוגן חדש. עדיף להוסיף לאט הרגל אחד בכל פעם מאשר לנסות לשנות את כל הבוקר ביום אחד ולוותר אחרי שלושה ימים.
מתאימים את השגרה לחיים האמיתיים
שגרה שלא מתאימה למציאות שלכם לא תחזיק מעמד. הורה לילדים קטנים יבנה בוקר אחר מזה של מי שגר לבד, ועובד במשמרות יתחיל את היום שלו בשעה שונה. המטרה היא לא להעתיק שגרה של מישהו אחר אלא לבחור שניים או שלושה עוגנים קבועים ולשמור עליהם גם בימים עמוסים. התחילו מעוגן אחד השבוע, למשל קימה בשעה קבועה, ובנו משם הלאה. לפי גופי מחקר בתחום השינה, דווקא העקביות בשעות הקימה היא מה שמחזק את השגרה לאורך זמן.